Un somn de bună calitate este unul dintre cei trei piloni ai sănătății, alături de o dietă sănătoasă și o viață activă (exerciții fizice regulate). Deci, chiar dacă faceți totul cum trebuie, dar nu dormiți bine, pierdeți mai mult de 30% din echilibrul de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.
De ce este important somnul
Niciun animal din lume nu are un proces fiziologic care să nu necesite somn. De fapt, oamenii și animalele pot rezista săptămâni și luni fără hrană, dar nu și fără somn.
Ce sunt ritmurile circadiene
Corpul nostru este programat pentru un ciclu de 24 de ore, format din lumină și întuneric. Un ciclu care este reglementat de hormoni. Și da, și somnul face parte din acest ciclu. Ritmurile circadiene sunt reglementate în principal de lumină, dar și alți factori, cum ar fi temperatura camerei, joacă un rol important.
Rolul luminii în reglarea somnului
Cele două componente principale care îi permit organismului nostru să știe cât timp și când trebuie să dormim sunt vitamina D (sintetizată atunci când suntem expuși la lumina soarelui) și melatonina (un hormon care este produs atunci când lumina soarelui nu mai este prezentă). Ecranele telefoanelor și lumina artificială în general perturbă acești doi senzori, provocând modificări ale ritmului nostru circadian.
Rolul temperaturii în reglarea somnului
Scăderea temperaturii este un alt semnal pe care corpul nostru îl folosește pentru a ști când să adoarmă. Și asta pentru că, în urmă cu milioane de ani, nopțile erau mai reci decât zilele. De aceea, este mai bine să dormiți noaptea cu încălzirea centrală oprită și la o temperatură a camerei ușor mai scăzută.
Cum să îmbunătățiți calitatea somnului
Iată câteva reguli pentru a ajuta la îmbunătățirea somnului:
- Nu vă treziți cu zgomote zgomotoase. Este mai bine să preferați sunetele blânde decât ceasurile deșteptătoare zgomotoase și puteți dormi cu fereastra deschisă sau cu un ceas deșteptător care simulează răsăritul soarelui.
- Expuneți-vă la lumina naturală a soarelui. Lumina soarelui este cel mai bun mod de a ne regla ritmul circadian.
- Sport. Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este dimineața, dar le puteți face la orice oră dacă nu intenționați să vă culcați imediat după aceea. Exercițiile fizice cresc nivelul de cortizol și temperatura corpului, ceea ce nu este favorabil unui somn bun.
- Dormiți într-o cameră care este puțin mai rece decât restul casei.
Beneficiile unui somn bun
Somnul este crucial, dar iată câteva date despre somn (sau lipsa lui) de care trebuie să țineți cont.
- Unul dintre compușii pe care corpul nostru îi elimină din creier în timpul somnului este reprezentat de plăcile amiloide, care se formează ca urmare a funcționării acestuia. Placa amiloidă este strâns legată de dezvoltarea bolii Alzheimer.
- Ne amintim mai mult și mai bine. Există multe studii care arată că, la nivel cognitiv, somnul ne ajută să ne amintim ceea ce am învățat. În timpul somnului, multe conexiuni sinaptice inutile se dezintegrează, ajutând astfel la evitarea suprasaturării creierului nostru.
- Mâncăm mai puțin. Privarea de somn crește nivelul unora dintre hormonii care controlează apetitul: leptina și grelina. Astfel, mâncăm din ce în ce mai mult și mai impulsiv.
- Metabolismul glucozei este îmbunătățit. În legătură cu ultimul punct, mecanismul metabolic glucoză/insulină funcționează mai bine în cazul unui somn bun.
- Avem cea mai bună sensibilitate metabolică. Nivelul tuturor hormonilor în general, inclusiv al testosteronului, al cortizolului (hormonul stresului) și al hormonului de creștere, este îmbunătățit. Acești trei hormoni joacă un rol cheie în acumularea de grăsime și în performanță.