Качественный сон — одна из трех основ вашего здоровья, наряду с правильным питанием и активной жизнью (регулярное выполнение упражнений). Поэтому даже если вы все делаете правильно, но плохо спите, вы упускаете более 30% баланса, необходимого для здоровья.

Benefits of a good sleep for our health

Почему сон важен

Ни у одного животного в мире нет физиологического процесса, который бы не нуждался во сне. На самом деле люди и животные могут прожить недели и месяцы без еды, но не без сна.

Что такое циркадные ритмы

Наше тело запрограммировано на 24-часовой цикл, состоящий из света и темноты.  Цикл, который регулируется с помощью гормонов. И да, сон тоже часть этого цикла. Циркадные ритмы в основном регулируются светом, но также важную роль в этом играют другие факторы, такие как температура помещения.

Light to regulate the sleep

Роль света в регуляции сна

Двумя основными компонентами, которые позволяют нашему телу знать, сколько времени и когда нам следует спать, являются витамин D (синтезируется при воздействии солнечного света) и мелатонин (гормон, который вырабатывается, когда солнечного света больше нет). Экраны телефонов и искусственный свет в целом нарушают работу этих двух датчиков, вызывая изменения в наших циркадных ритмах.

Роль температуры в регуляции сна

Снижение температуры — еще один сигнал, который наше тело использует, чтобы знать, когда засыпать. Все потому, что миллионы лет назад ночи были холоднее, чем дни. Вот почему лучше спать с выключенным центральным отоплением ночью и при немного более низкой температуре в помещении.

Как улучшить качество сна

Вот несколько правил, которые помогут в улучшения сна:

  • Не просыпайтесь под шумные звуки. Лучше отдавать предпочтение мягким звукам, чем шумным будильникам, а также вы можете спать с открытым окном или с будильником, имитирующий восход солнца.
  • Подвергните себя естественному солнечному свету. Солнечный свет — лучший способ регулировать наш циркадный ритм.
  • Спорт. Лучшее время для занятий спортом — утром, но вы можете делать это в любое время, если не планируете идти спать сразу после. Физические упражнения повышают уровень кортизола и температуру тела, что не способствует хорошему сну.
  • Спите в комнате, в которой немного холоднее, чем в остальной части дома.

The benefits of a good sleep

Преимущества хорошего сна

Сон имеет решающее значение, но вот некоторые факты о сне (или его недостатке), которые следует учитывать.

  1. Одно из соединений, которое наше тело выводит из нашего мозга во время сна, — это амилоидные бляшки, образующиеся в результате его работы. Амилоидная бляшка тесно связана с развитием болезни Альцгеймера.
  2. Мы запоминаем больше и лучше. Есть много исследований, которые демонстрируют, что на когнитивном уровне сон помогает нам запоминать то, что мы учили. Во время сна многие ненужные синаптические связи распадаются, помогая избежать перенасыщения нашего мозга.
  3. Мы меньше едим. При недостатке сна у нас повышается уровень некоторых гормонов, контролирующих аппетит: лептин и грелин. Таким образом мы едим все более и более импульсивно.
  4. Улучшается метаболизм глюкозы. В связке с последний пунктом, при хорошем сне механизм метаболизма глюкозы/инсулина работает лучше.
  5. У нас лучшая метаболическая чувствительность. Улучшается уровень всех гормонов в целом, включая тестостерон, кортизол (гормон стресса) и гормон роста. Эти три гормона играют ключевую роль в накоплении жира и достижении спортивных результатов.