Качественный сон — одна из трех основ вашего здоровья, наряду с правильным питанием и активной жизнью (регулярное выполнение упражнений). Поэтому даже если вы все делаете правильно, но плохо спите, вы упускаете более 30% баланса, необходимого для здоровья.
Почему сон важен
Ни у одного животного в мире нет физиологического процесса, который бы не нуждался во сне. На самом деле люди и животные могут прожить недели и месяцы без еды, но не без сна.
Что такое циркадные ритмы
Наше тело запрограммировано на 24-часовой цикл, состоящий из света и темноты. Цикл, который регулируется с помощью гормонов. И да, сон тоже часть этого цикла. Циркадные ритмы в основном регулируются светом, но также важную роль в этом играют другие факторы, такие как температура помещения.
Роль света в регуляции сна
Двумя основными компонентами, которые позволяют нашему телу знать, сколько времени и когда нам следует спать, являются витамин D (синтезируется при воздействии солнечного света) и мелатонин (гормон, который вырабатывается, когда солнечного света больше нет). Экраны телефонов и искусственный свет в целом нарушают работу этих двух датчиков, вызывая изменения в наших циркадных ритмах.
Роль температуры в регуляции сна
Снижение температуры — еще один сигнал, который наше тело использует, чтобы знать, когда засыпать. Все потому, что миллионы лет назад ночи были холоднее, чем дни. Вот почему лучше спать с выключенным центральным отоплением ночью и при немного более низкой температуре в помещении.
Как улучшить качество сна
Вот несколько правил, которые помогут в улучшения сна:
- Не просыпайтесь под шумные звуки. Лучше отдавать предпочтение мягким звукам, чем шумным будильникам, а также вы можете спать с открытым окном или с будильником, имитирующий восход солнца.
- Подвергните себя естественному солнечному свету. Солнечный свет — лучший способ регулировать наш циркадный ритм.
- Спорт. Лучшее время для занятий спортом — утром, но вы можете делать это в любое время, если не планируете идти спать сразу после. Физические упражнения повышают уровень кортизола и температуру тела, что не способствует хорошему сну.
- Спите в комнате, в которой немного холоднее, чем в остальной части дома.
Преимущества хорошего сна
Сон имеет решающее значение, но вот некоторые факты о сне (или его недостатке), которые следует учитывать.
- Одно из соединений, которое наше тело выводит из нашего мозга во время сна, — это амилоидные бляшки, образующиеся в результате его работы. Амилоидная бляшка тесно связана с развитием болезни Альцгеймера.
- Мы запоминаем больше и лучше. Есть много исследований, которые демонстрируют, что на когнитивном уровне сон помогает нам запоминать то, что мы учили. Во время сна многие ненужные синаптические связи распадаются, помогая избежать перенасыщения нашего мозга.
- Мы меньше едим. При недостатке сна у нас повышается уровень некоторых гормонов, контролирующих аппетит: лептин и грелин. Таким образом мы едим все более и более импульсивно.
- Улучшается метаболизм глюкозы. В связке с последний пунктом, при хорошем сне механизм метаболизма глюкозы/инсулина работает лучше.
- У нас лучшая метаболическая чувствительность. Улучшается уровень всех гормонов в целом, включая тестостерон, кортизол (гормон стресса) и гормон роста. Эти три гормона играют ключевую роль в накоплении жира и достижении спортивных результатов.