Eine gute Schlafqualität ist neben einer gesunden Ernährung und einem aktiven Leben (regelmäßige Bewegung) eine der drei Säulen deiner Gesundheit. Selbst wenn du also alles richtig machst, aber nicht gut schläfst, fehlen dir mehr als 30 % des Gleichgewichts, das du brauchst, um gesund zu sein.
Warum Schlaf wichtig ist
Kein Tier der Welt hat einen physiologischen Prozess, der keinen Schlaf erfordert. Tatsächlich können Menschen und Tiere wochen- und monatelang ohne Nahrung auskommen, aber nicht ohne Schlaf.
Was sind zirkadiane Rhythmen?
Unser Körper ist auf einen 24-Stunden-Zyklus programmiert, der aus Licht und Dunkelheit besteht. Ein Zyklus, der durch Hormone gesteuert wird. Und ja, auch der Schlaf ist Teil dieses Zyklus. Der zirkadiane Rhythmus wird hauptsächlich durch das Licht gesteuert, aber auch andere Faktoren wie die Raumtemperatur spielen eine wichtige Rolle.
Die Rolle des Lichts bei der Schlafregulierung
Die beiden Hauptkomponenten, die unserem Körper ermöglichen, zu wissen, wie lange und wann wir schlafen sollten, sind Vitamin D (das bei Sonneneinstrahlung gebildet wird) und Melatonin (ein Hormon, das produziert wird, wenn kein Sonnenlicht mehr vorhanden ist). Telefonbildschirme und künstliches Licht im Allgemeinen stören diese beiden Sensoren und verursachen Veränderungen in unserem zirkadianen Rhythmus.
Die Rolle der Temperatur bei der Schlafregulierung
Ein Temperaturabfall ist ein weiteres Signal, mit dem unser Körper weiß, wann er einschlafen muss. Alles nur, weil vor Millionen von Jahren die Nächte kälter waren als die Tage. Deshalb ist es besser, nachts bei ausgeschalteter Heizung und einer etwas niedrigeren Raumtemperatur zu schlafen.
Wie du die Schlafqualität verbesserst
Hier sind ein paar Regeln, die helfen, den Schlaf zu verbessern:
- Wache nicht durch laute Geräusche auf. Es ist besser, leise Töne einem lauten Wecker vorzuziehen. Du kannst bei offenem Fenster schlafen oder einen Wecker benutzen, der den Sonnenaufgang simuliert.
- Setze dich dem natürlichen Sonnenlicht aus. Sonnenlicht ist der beste Weg, um unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
- Sport. Die beste Zeit für Sport ist morgens, aber du kannst ihn jederzeit machen, wenn du nicht direkt danach ins Bett gehen willst. Sport erhöht den Cortisolspiegel und die Körpertemperatur, was einem guten Schlaf nicht förderlich ist.
- Schlafe in einem Raum, der etwas kälter ist als der Rest des Hauses.
Die Vorteile einer guten Nachtruhe
Schlaf ist wichtig, aber hier sind einige Fakten über Schlaf (oder Schlafmangel), die du beachten solltest.
- Eine der Verbindungen, die unser Körper während des Schlafs aus dem Gehirn entfernt, sind Amyloid-Plaques, die sich dadurch bilden. Amyloid-Plaque ist eng mit der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verbunden.
- Wir erinnern uns an mehr und besser. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Schlaf uns auf kognitiver Ebene hilft, uns an das zu erinnern, was wir gelernt haben. Während des Schlafs lösen sich viele unnötige synaptische Verbindungen auf, was dazu beiträgt, eine Übersättigung unseres Gehirns zu vermeiden.
- Wir essen weniger. Schlafentzug erhöht den Spiegel einiger Hormone, die den Appetit kontrollieren: Leptin und Ghrelin. So essen wir immer impulsiver.
- Der Stoffwechsel von Glukose wird verbessert. In Verbindung mit dem letzten Punkt funktioniert der Glukose-/Insulin-Stoffwechselmechanismus bei gutem Schlaf besser.
- Wir haben die beste Stoffwechselsensibilität. Der Spiegel aller Hormone im Allgemeinen, einschließlich Testosteron, Cortisol (Stresshormon) und Wachstumshormon, wird verbessert. Diese drei Hormone spielen eine Schlüsselrolle bei der Fettansammlung und der Leistungsfähigkeit.