Kvalitní spánek je spolu se zdravou stravou a aktivním životem (pravidelným pohybem) jedním ze tří pilířů zdraví. Takže i když děláte všechno správně, ale špatně spíte, přicházíte o více než 30 % rovnováhy, kterou potřebujete ke zdraví.
Proč je spánek důležitý
Žádný živočich na světě nemá fyziologický proces, který by nevyžadoval spánek. Lidé a zvířata mohou vydržet týdny a měsíce bez jídla, ale ne bez spánku.
Co jsou to cirkadiánní rytmy
Naše tělo je naprogramováno na 24hodinový cyklus, který se skládá ze světla a tmy. Cyklus, který je regulován hormony. A ano, spánek je také součástí tohoto cyklu. Cirkadiánní rytmus je regulován především světlem, ale důležitou roli hrají i další faktory, jako je teplota v místnosti.
Úloha světla v regulaci spánku
Dvěma hlavními složkami, které našemu tělu umožňují zjistit, jak dlouho a kdy máme spát, jsou vitamin D (syntetizovaný při vystavení slunečnímu záření) a melatonin (hormon, který se produkuje, když sluneční záření již není přítomno). Obrazovky telefonů a umělé světlo obecně narušují tyto dva senzory a způsobují změny našich cirkadiánních rytmů.
Úloha teploty v regulaci spánku
Pokles teploty je dalším signálem, podle kterého naše tělo pozná, kdy má usnout. To vše proto, že před miliony let byly noci chladnější než dny. Proto je lepší spát v noci s vypnutým ústředním topením a při mírně nižší teplotě v místnosti.
Jak zlepšit kvalitu spánku
Zde je několik pravidel, která vám pomohou zlepšit spánek:
- Neprobouzejte se na hlučné zvuky. Je lepší dávat přednost tichým zvukům před hlučným budíkem a spát můžete při otevřeném okně nebo s budíkem, který simuluje východ slunce.
- Vystavujte se přirozenému slunečnímu světlu. Sluneční světlo je nejlepší způsob, jak regulovat náš cirkadiánní rytmus.
- Sport. Nejlepší čas na cvičení je ráno, ale můžete cvičit kdykoli, pokud nemáte v plánu jít hned spát. Cvičení zvyšuje hladinu kortizolu a tělesnou teplotu, což neprospívá dobrému spánku.
- Spěte v místnosti, která je o něco chladnější než zbytek domu.
Výhody dobrého spánku
Spánek je velmi důležitý, ale zde je několik faktů o spánku (nebo jeho nedostatku), které je třeba vzít v úvahu.
- Jednou ze sloučenin, které naše tělo během spánku z mozku odstraňuje, jsou amyloidní plaky, které se tvoří v důsledku jeho činnosti. Amyloidní plak je úzce spojen s rozvojem Alzheimerovy choroby.
- Pamatujeme si více a lépe. Existuje mnoho studií, které ukazují, že na kognitivní úrovni nám spánek pomáhá zapamatovat si, co jsme se učili. Během spánku se rozpadá mnoho nepotřebných synaptických spojení, což pomáhá zabránit přesycení našeho mozku.
- Jíme méně. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu některých hormonů, které řídí chuť k jídlu: leptinu a ghrelinu. Jíme tedy stále impulzivněji.
- Zlepšuje se metabolismus glukózy. Ve spojení s posledním bodem funguje mechanismus metabolismu glukózy a inzulínu lépe při dobrém spánku.
- Máme nejlepší metabolickou citlivost. Zlepšují se hladiny všech hormonů obecně, včetně testosteronu, kortizolu (stresového hormonu) a růstového hormonu. Tyto tři hormony hrají klíčovou roli při hromadění tuku a výkonu.